BeautyLesson 見直してみよう！代謝Downを招くあんなこと・こんなこと

こんばんは、LuccicaのMioです。

お食事改善のプログラムを開始しています。

＊詳細は、以下Lessonより「食事アドバイス」をご参照ください＊

残念ながら、代謝（基礎代謝）は年齢と共に下がってしまうということは皆さんお分かりなのではないかと思います😢

一方で！年齢を重ねても、綺麗な体型を維持している方も少なくはありません。

今日は日常に"やりがちな"代謝Downを招いてしまう行動を一緒に見て行きながら、代謝Upに繋がる習慣について確認していけたらと思います😊

（その１~５まで、あなたは何個あてはまりますか？）

【その１：冷たい飲み物を毎日飲んでいる】

段々寒くなってきたので、夏よりは機会が減った方もいるかもしれませんが、冷たい飲みのもが大好き！という方も多いはず。

基礎代謝の内訳をご存知ですか？

骨格筋（筋肉）が約22%ですが、残りの多くを占めるのは肝臓や腎臓などの臓器なんですね。

肝臓も腎臓も、代謝に関わる大切な臓器です。

・肝臓→栄養素（単糖類、アミノ酸、ミネラル、水溶性ビタミン、短鎖・中鎖脂肪酸）の代謝、解毒機能（アルコール分解含む）等

・腎臓→尿素などの代謝物の排出　等

この肝臓や腎臓などは"冷え"が苦手。冷えれば働きが悪くなり、代謝が落ちる原因となります。また肝臓は全身の約40％の血液が運ばれてくる臓器のため、肝臓が冷えると、全身を巡る血液まで冷えることに。

全身の血流が悪くなると、栄養の運搬がスムーズにおこなわれなくなるため、免疫力も低下してしまいます。

★ポイント①★

常温以上、出来れば温かいお水・ノンカフェインのティーなどを飲む習慣を身につけましょう。

【その２：食べるスピードが早いと言われる】

"ゆっくりよく噛んで"食べていますか？

食べることによって発生する代謝を「食事誘発性熱産生」と言います。食事の咀嚼・消化・吸収により発生するのがこの代謝。

消化・吸収は自分の意志ではコントロール出来ませんが、「よく噛むこと」は誰にでも習慣化できることですよね。「食事誘発性熱産生」がUpすれば、食事後、安静にしていてもエネルギーが消費されることになります。

★ポイント②★

食事はゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

【その３：炭水化物中心の食事が多い、外食やコンビニ弁当が続いている】

私たちの体は、糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の3つの栄養素からエネルギーを補給しています。摂取したエネルギーをしっかり消費していけば、体重維持や痩せることにつながりますが、この3つの栄養素を代謝するのに必要なのが「ビタミンB群」です。

ビタミンB群が不足すると、太りやすい体になってしまいますが、「炭水化物中心の食事が多い人」「外食やコンビニ弁当が続いている人」はビタミンB群が不足する傾向にあることが分かっています。

特に、糖質代謝や脂質代謝に関わるビタミンB1,B2は不足させないことが重要です。

それぞれ多く含まれる食品をご紹介しておきますね。

〇ビタミンＢ1（主に糖質代謝に関わる）

　→豚肉、納豆、玄米などに多く含まれています。

〇ビタミンＢ2（主に脂質代謝に関わる）

　→レバー、さば、卵、納豆などに多く含まれています。

★ポイント③★

炭水化物中心の食事を見直し、ビタミンB1,B2が多く含まれる食品を積極的に摂っていきましょう。外食やコンビニと上手に付き合いながら自炊を心掛けていきましょう。

（炭水化物中心の食事を見直す方法、外食・コンビニとの上手な付き合い方についてもお食事指導の中でしっかり一緒にやっていきますよ♡ひとりではなかなか難しい方も大丈夫。）

【その４：お酒は毎日欠かさずのんでいる】

お酒を飲むと、肝臓がアルコール分解で忙しくなり、本来優先されるべき栄養素の代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。これは①と同様、代謝が落ちる原因となります。

また、アルコール分解には、特にビタミンＢ1やナイアシンが消費されることが分かっています。そのため、③と同様、ビタミンB群不足が懸念されますよね。

さらに、飲酒で消費されてしまう栄養素にカリウムがあることも報告されています。むくみを解消するカリウムの働きが鈍ってしまうため、お酒を飲むとむくんでしまう、という現象が起こるのも、このことが原因と考えられます。

★ポイント④★

お酒は適量（純アルコール換算で20gまでが目安）を楽しんで。休肝日・休肝期間を作って、本来の肝臓機能を取り戻しましょう。

※純アルコール換算で20g→ビール中瓶1本、清酒・焼酎1合180ml、ワイン1杯120ml

【その５：食べる量を減らしている】

お食事指導をしていると、「こんなに食べて痩せるんですか？」というご質問をよくいただくのですが、逆に食べる量を減らすことは基礎代謝の低下を招いてしまう危険性があります。

摂取カロリーが減ると、体が一種の飢餓状態に陥り、エコモードに切り替わります。そうすると、体は筋肉を分解して、エネルギーとして使います。そのぶん体重が減りますが、基礎代謝も下がるため、食事量を元に戻すと、あっと言う間に体脂肪が付いてしまうという悲しい結果に…。

体のエネルギーとなる三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質でしたね。

健康的に内臓脂肪を減らしたいのなら、食事量を減らすのではなく、バランスを見直そう。

「糖質と脂質の摂取を控え、その分をタンパク質と食物繊維で補う」をお勧めしています。

★ポイント⑤★

ダイエット中の方は、食べる量ではなく食事のバランスを整えることで、代謝Downを防ぎましょう。

いかがでしたか？